家庭体育锻炼拉伸项目有哪些，日常更多的时间是与手机、电脑、被窝相伴，往往都是久坐少动的生活状态，久坐的害处已经反复被强调，要打破这个久坐少动的状态，快收藏下面分享的家庭体育锻炼拉伸项目。
家庭体育锻炼拉伸项目有哪些1
双腿腘绳肌拉伸
动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
股四头肌拉伸
动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。
胫骨前肌拉伸
动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。
股外侧肌拉伸
动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。
腹部拉伸
动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。
腹股沟（内收肌）拉伸
动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。
臀大肌拉伸
动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。
腰部肩部拉伸
动作要领：两腿呈弓步状态，右手扶地，左手拧转向后打开，两臂角度垂直，腰部与肩部呈牵拉状态。
单腿腘绳肌拉伸
动作要领：保持坐姿，右侧收紧腹股沟，右脚底藏进右腿内侧，左腿向前伸直，双手努力向前抓左脚，上半身向前向下压。
混合型拉伸
动作要领：双脚屈膝，大腿与小腿成90度，双手往后撑地，身体面朝上，收紧腹部，身体保持挺直，保持拱形状，头部呈后仰状态。
家庭体育锻炼拉伸项目有哪些2
居家必备的拉伸运动。
一、颈部拉伸
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收下颌（收下巴）：坐直或站直，保持下颌与眼为一平面，可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。
颈部曲伸：坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。
拉伸颈侧肌肉：坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。
二、肩肘、背部、胸部拉伸
肩部伸展：双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展，保持住10-15秒。
肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。
拉伸三头肌：抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。
胸部伸展：双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。
背部拉伸：双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的'同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。
三、腰腹部拉伸
腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫或者床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘将上身撑起，骨盆贴紧瑜伽垫。
腰背部拉伸：在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位。
仰卧转体：仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。
四、下肢拉伸
前侧拉伸：两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。
大腿后侧拉伸：直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。
大腿外侧拉伸：右腿伸直坐在地上，左腿弯曲、跨过右腿，左脚放在右膝的右侧，脚踩地，左手撑在身体左后方附近的地面上，将身体向左侧转，右手臂贴着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，换另一侧。
大腿内侧拉伸：盘膝端坐，两脚跟尽量靠近臀部，两手抓住脚或者在踝部靠上的部位，两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈，用肘下压大腿，保持10-15秒。
小腿拉伸：靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚放在左脚之后，右脚跟着地，胸部向墙壁方向倾；可以微屈左膝，向胸部朝墙的方向移动，保持10-15秒换另一侧。
拉伸动作小贴士
（1）任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；
（2）整个拉伸过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；
（3）拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。
家庭体育锻炼拉伸项目有哪些3
动作1：
侧位靠墙站立，右手掌推墙
身体离墙面约一个手臂距离
左脚放在右脚外侧，双腿交叉
吸气，延展脊柱
呼气，身体向右侧屈
停留20-30秒，换另一侧
动作2：
右手掌心推墙，身体转向左侧
拉伸胸部肌肉和三角肌前束
停留20-30秒，换另一侧
动作3：
面对墙站立，前屈，屈手肘
双手合十，小臂向后
双腿垂直地面，停留20-30秒
动作4：
面对墙站立，双手在胸前交叉
尽量向两侧伸展
停留20-30秒，左右手交换
动作5：
面对墙站立，离墙面约一条腿距离
吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
呼气，收紧核心，双手伸直
动态练习15-20次，拉伸小腿
动作6：
背对墙跪立，脚趾抵住墙面
吸气，延展脊柱向上
呼气，收紧核心，双手向后推墙
推髋向前，打开胸腔，向前向上延展
停留20-30秒
动作7：
背对墙站立，双腿屈膝半蹲
吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上
呼气，收核心，保持背部贴墙
身体稳定，停留20-30秒，换另一侧
动作8：
俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙
双手放在胸部两侧，手肘内夹
吸气，延展脊柱
呼气，双手推地，身体慢慢离开地面
做到自己的范围，停留20-30秒
动作9：
臀部双腿靠墙仰卧
屈双膝，双脚并拢
双肩放松、腰背保持贴地
双手可以抓脚踝，弹动双膝
停留20-30秒
动作10：
臀部面对墙角
双腿向两侧分开推墙
双手放在大腿内侧，停留20-30秒
